Todo sobre los aminoácidos ramificados

Dando continuación al blog en el cual hicimos referencia a los aminoácidos ramificados también conocidos como BCAA (Branched Chain Aminoacids). Esta vez veremos que nos dice la evidencia en nutrición deportiva de los beneficios que podemos obtener de los BCAA (aminoácidos ramificados) en la fuerza, resistencia y la respuesta anabólica. Sin embargo para recordar de una forma simple podemos decir que esta respuesta en términos de anabolismo muscular es la parte del metabolismo que se encarga de la creación del tejido muscular a partir de elementos simples provenientes de la alimentación, para lo cual requiere de una cantidad concreta de energía.

BCAA LA FUERZA Y LA REPUESTA ANABÓLICA.

En un estudio realizado en el 2004 por Karlsson donde unos sujetos tomaron placebo (entendiéndose como aquellas sustancias que carecen de acción curativa) y otros BCAA, haciendo la toma antes, durante y después del entrenamiento muscular; encontraron que aquellos que tomaron los ramificados tuvieron una respuesta anabólica 3.5 veces más potente, en aquellos que tomaron placebo el proceso metabólico anabolizante continuo inactivo después de la musculación.

Esto demuestra una importante acción conjunta entre los BCAA, el entrenamiento y la respuesta anabólica, de ésta manera los que los consumen tendrán el beneficio de ganancia de fuerza y de masa muscular.

Los beneficios mencionados se han visto tanto a corto como a largo plazo. En 1995 el investigador Candeloro, tomo sujetos varones que entrenaban musculación y les dio 14 gramos de BCAA por un mes, estos sujetos obtuvieron una ganancia de musculo de 800 gramos y perdida de 700 gramos de grasa. En otro estudio realizado por Ganzit en 1997 donde los sujetos varones practicantes de musculación recibieron 7.5 gramos tanto antes como después del entrenamiento otro grupo recibió placebo, esto le dio más calidad al estudio comparado con el primero.

La ganancia de peso fue de 750gr en el placebo y 1kg en el de BCAA. En el caso de pérdida de masa grasa, aquellos bajo los BCAA perdieron 4.5 kg contra 500 gramos de los del grupo placebo. La ganancia de fuerza en muslos fue de un 18% en el de placebo y 22% en el de BCAA. En el caso del core (el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda) fue 5.6% con BCAA y 2.6% con placebo en la ganancia de fuerza.

BCAA Y LA RESISTENCIA AERÓBICA

En el año 2001 se realizó un estudio por el investigador Blomstraand, donde les dio a unos ciclistas una solución rica en BCAA para consumir antes, durante y después del esfuerzo físico. Como resultado que muestran es que la integridad muscular fue totalmente protegida en aquellos que tomaron los BCAA.

Fu-chun en nadadores les dio a consumir 12 gramos de ramificados donde como hallazgo importante vio que la respuesta catabólica 1 día después de 600 metros de nadar estilo libre fue prevenida, de tal manera que la recuperación fue acelerada; lo que impacta de manera muy positiva el rendimiento del deportista.

En el escenario de la altura, donde el aporte de oxígeno se ve afectado, el investigador Schenna en 1992, tomo unos deportistas practicantes de senderismo a 3000 metros de altura, unos de éstos recibieron 11.5 gramos de BCAA y otros placebo. Es de remarcar que el gasto energético entendido como la relación entre el consumo de energía a la energía necesaria por el organismo, se ve incrementado en un 4% lo que impacta el peso del deportista y por ende el rendimiento.

La pérdida de peso fue de 2.8% en los de placebo y solo de 1.7% en los que recibieron BCAA; Igualmente realizaron un análisis más detallado y encontraron una perdida de grasa en un 11.7% con BCAA y 10.3% con placebo; concomitantemente hubo una ganancia de masa muscular de 4% con placeo y de un 6.8% con BCAA. Esto muestra como la biodisponibilidad en plasma de ramificados suplementados previno que se consumiera menos masa muscular para fuente de energía comparado con los placebo y esto en un escenario deportivo y competencia es sumamente formidable.

Entre los diversos beneficios importantes de los BCAA es que hace más tardía la aparición de la fatiga. Esto se vio manifestado en un estudio donde deportistas fueron sometidos a un esfuerzo física al 70% de su capacidad máxima aeróbica, y mostró que aquellos tomaron BCAA se les instauró la fatiga mucho después.

COMO UTILIZAR LOS AMINOACIDOS RAMIFICADOS

En términos generales hoy día se recomiendan el uso de BCAA con una relación 2:1:1 Leucina (1100mg), isoleucina(550mg) y valina (550mg) respectivamente; se puede consumir antes, durante y después del entrenamiento. Ya ha habido publicaciones del beneficio en términos de ganancia de masa muscular con una relación 4:1:1.

A mi experiencia personal como Medico de la actividad Física y el Deporte y Nutricionista Deportivo, en el uso y prescripción de los BCAA con la relación 2:1:1 (a esas concentraciones) va muy bien, lo que es importante es de acuerdo a la necesidad del paciente o deportista, decidir en que momento consumirlos.

Un ejemplo yo he tenido muy buen resultado con el consumo de BCAA acompañando un plan de rehabilitación ostemuscular al igual que muy buen experiencias en pacientes que se levantan muy temprano a entrenar y no alcanzan a un desayuno completo, les indico BCAA antes del entrenamiento junto con una bebida con carbohidratos de absorción rápida y algo de café, y ciertos escenarios donde he alternado o usado pleno el consumo de BCAA antes, durante y después de entreno.

Son realmente un suplemento muy generoso, con un impacto anticatabólicos y de síntesis proteica muy especial, por este motivo los BCAA puede llegar a ser su gran aliado, aunque es muy importante que tenga en cuenta que una correcta alimentación es el cimiento para la construcción muscular.

Siempre un placer escribir para ustedes, bendiciones, los espero en nuestro próximo blog.

Orlando Angulo, MD

Medicina de la actividad Física y el Deporte.

Nutrición deportiva

BIBLIOGRAFÍA

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• Exercise x BCAA supplementation in young trained rats: what are their effects on body growth? Patricia López de Campos-Ferraz 1, Sandra María Lima Ribeiro 2, Silmara dos Santos Luz 1, Antonio Herbert Lancha Jr. 3 and Julio Tirapegui. Journal of Sports Science and Medicine (2011) 10, 483-490.