Guía para la nutrición

La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro-sistémico. Expresado esto de otra manera, una dieta nutritiva es aquella que va a cumplir todos los requisitos corporales diarios en términos de micro y macronutrientes.

Con el pasar de los años la nutrición ha adquirido más y más popularidad y ya hasta es común encontrar dietas estándar publicadas en muchos medios o simplemente que un amigo le recomendó que hacer y/o que comer. Esto es un error garrafal, solo empezando porque cada individuo es único. En otras palabras no se debe extrapolar.

Ahora entrando al tema específico de la nutrición deportiva, esto nos va a llevar a otro lado donde van a tomar lugar otras variables; solo con saber que la fisiología del ejercicio es un mundo muy diferente a lo comúnmente entendido como fisiología y bioquímica, estudiados y aprendidos en reposo.

Esto requiere una valoración aún más exhaustiva para cumplir con lo que el principio de nutrición nos establece.

Cuando nos trasladamos al mundo del ejercicio, de la actividad física, del entrenamiento; más aún de alto rendimiento, la buena alimentación y suplementación son indudablemente unos componentes críticos y de alto

impacto en el desempeño. Donde entran a jugar la variable del individuo, de la práctica deportiva; lo que lleva a individualizar una prescripción nutricional deportiva.

Ejemplo:

• No es lo mismo un tenista que un jugador de fútbol.
  
• No es lo mismo un niño, un adolescente, un adulto y un anciano.
  

Para mejorar el desempeño y bienestar de un atleta, es imprescindible que el mencionado se encuentre bien nutrido e hidratado. Esto puede sonar simple, aunque realmente no lo es y requiere estudio y atención. Hoy día con la expansión del mundo de las ayudas ergogénicas, puede que encontremos desinformación y confusión en los atletas.

Para esto es importante tener claro cuáles son las metas de la nutrición deportiva sin entrar en el error de generalizar, siempre insistir en una nutrición objetiva en individualmente creada para el atleta.

Objetivos de la nutrición deportiva:

• Salvaguardar la salud y el desempeño del atleta.
  
• Adquirir y mantener la masa corporal ideal.
  
• Mantener la hidratación y el balance de electrolitos adecuado.
  
• Aportar la cantidad y calidad de carbohidratos adecuados para optimizar el metabolismo.
  
• Preservar la masa corporal magra consumiendo aminoácidos esenciales para tal motivo.
  
• Maximizar el aporte de oxígeno y la fosforilación oxidativa.
  
• Desarrollar una estructura esquelética de alta densidad.
  
• Promover la recuperación del entrenamiento.
  
• Prevenir lesiones y maximizar la eficacia de la rehabilitación con el soporte nutricional apropiado y objetivo.
  
• Mejorar el desempeño e incrementando de la velocidad de contracción muscular y el número de fibras que se contraen.
  
• Diseñar un protocolo nutricional adecuado para proveer el aporte sostenido de energía durante el curso de una temporada de competencia.
  
• Adecuación de todo lo mencionado más allá de solo la vida deportiva.
  

Características de una nutrición deportiva suboptima:

• Ingesta inadecuada de calorías, líquidos, carbohidratos y proteínas.
  
• Deficiencia de hierro.
  
• Deficiencia de vitaminas y minerales.
  

¿Qué son carbohidratos, lípidos y proteínas? ¿En términos generales cómo se dosifican?

*Tomado de MEDICINA Y CIENDAS DE LA ACTIVIDAD FISICA Y EL DEPORTE. OCEANO.(6).

Tomado de DETERMINING CALORIC NEEDS by Brian Biagioli, EdD; Wesley Smith,Ph.D.(3).

FASE DE ENERGÍA, ANABÓLICA Y DE CRECIMIENTO:

Antes:

• Lo más importante es cumplir a cabalidad con el protocolo prescrito por el especialista.
  
• 60-90 minutos antes 1-2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, 0.15-0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso.
  
• 10-15 minutos antes 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso. Nótese es de evaluar por el especialista la sensibilidad de algunos atletas y/o pacientes a tener una hipoglicemia de rebote.
  

Durante:

• 30 – 60 gramos de carbohidrato por cada hora de ejercicio.
  
• Esto se puede adquirir bebiendo 1-2 tazas de una bebida 6 – 8 % de carbohidrato cada 10 – 15 minutos.
  

Después:

• 60 gramos de carbohidratos
  
• Proteína 20 – 40 gramos.
  
• Deben tomarse 15 a 30 minutos seguido al ejercicio o la competencia.
  

Nota: es de especial atención que esto es recomendación general. Los tipos de carbohidratos y proteínas, pueden variar según la necesidad del deportista y/o el criterio del especialista.

Bibliografía:

1. Biología 2. Escrito por Patricia Campos.
   
2. Introduction to sports nutritrion. Brian Biagioli, edd y Westley Nathan smith, PhD.
   
3. Nutrition for optimal training. Brian Biagioli, edd y Westley Nathan smith, PhD.
   
4. Nutrient timing. John ivy, PhD, Robert Portman, PhD.
   
5. DeLee: DeLee and Drez’s orthopaedic sports medicine, 3rd ed.; chapter 8 – nutrition, pharmacology, and psychology in sports.
   
6. Medicina y ciendas de la actividad física y el deporte. Oceano.